外食记录很难精确到个位数，但可以做到足够一致。重点是把主要食材、份量和高能量配料记录完整。

先拆成主要组成

把一餐分成主食、蛋白质、蔬菜、烹饪油和酱料。照片识别后检查是否漏掉饮料、蘸料、汤底和配菜。

给不确定性留出范围

不知道准确克数时，可以用常见份量作参照，并保持相似餐食的记录方法一致。长期趋势通常比单餐的极端精确更重要。

用下一餐调整，不用补偿性节食

一餐超出预算后，回到正常计划，选择更清淡和蛋白质充足的下一餐。过度补偿容易让饥饿与暴食循环变得更明显。

本文提供一般性的饮食、活动和记录方法信息，不替代医生、注册营养师或其他合格专业人员的个体化建议。